קרדיט תמונה: Karen Laårk Boshoff באתר PEXELS
מאת: מכבי שירותי בריאות
אתם עומדים מול המדף בבית המרקחת, ולפניכם עשרות אריזות שנראות דומות להפליא. המחירים נעים בטווח רחב, ההבטחות על גבי האריזה גדולות, אבל המידע שבאמת חשוב מסתתר לא פעם באותיות הקטנות מאחור. לפני שאתם מוציאים כסף על תוסף שתיטלו מדי יום לאורך חודשים, כדאי לדעת בדיוק מה לחפש – ואם בכלל יש לכם צורך בו.
האותיות הקטנות: מה הגוף בעצם מחפש?
משפחת אומגה 3 כוללת שלוש חומצות שומן עיקריות: ALA, EPA ו-DHA. שלוש האותיות הללו הן המידע החשוב באמת על האריזה, וכדאי להתעכב עליהן. ל-EPA ול-DHA יש השפעות מיטיבות במניעה ובטיפול של מחלות לב וכלי דם, והן משפיעות על קרישיות יתר של טסיות הדם ועל רמות הטריגליצרידים. במוח, ה-DHA מהווה מרכיב מבני בקרום תאי המוח, ואילו ה-EPA משפיעה על ייצור חומרים מעבירי מסרים עצביים ומשפרת את זרימת הדם למוח. שתיהן חיוניות לתפקוד התקין של המוח.
קודם במטבח, אחר כך במדף
לפני שרוכשים תוסף, שווה לבדוק אם לא פשוט יותר לשנות את התפריט. ALA נמצאת בשמן קנולה, בשמן פשתן ובזרעי פשתן, בשמן זית, בפולי סויה, באגוזי מלך, בזרעי צ'יה, במרווה ובביצים המועשרות באומגה 3. לעומת זאת, EPA ו-DHA – שתי החומצות המשמעותיות ללב ולמוח – מצויות בעיקר בדגים ובפירות ים, כגון סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג, או בכמוסות שמן דגים.
ההבחנה הזו מעשית: מי שנוהג לאכול דגים באופן קבוע סביר שכבר מקבל את המרכיבים הללו ישירות מהצלחת. לעומת זאת, מי שמסתמך בעיקר על מקורות צמחיים יקבל בעיקר ALA, וזו נקודה שחשוב לקחת בחשבון. בשורה התחתונה, ייתכן שהשינוי המשתלם ביותר מתחיל בתפריט היומי ולא במדף התוספים.
מה באמת מסתתר בתוך הכמוסה?
הנתון הצרכני שקובע הוא לא כמות האומגה 3 הכללית שמובלטת בחזית האריזה, אלא הריכוז הספציפי של ה-EPA וה-DHA בתוכה. לשם השוואה, כמוסה נפוצה מכילה 300 מיליגרם אומגה 3, אך מתוכם 180 מיליגרם EPA ו-120 מיליגרם DHA. המשמעות היא שפחות משני שלישים מהכמות המוצהרת הם אכן המרכיבים שמעניינים אותנו. מספר גדול על האריזה אינו מעיד בהכרח על כמות גבוהה של רכיבים פעילים.
בנוסף, שווה לבדוק את גודל המנה המומלצת: מוצר שדורש נטילת שלוש כמוסות ביום יתרוקן פי שלושה מהר יותר. לכן ההשוואה הצרכנית האמיתית צריכה להיעשות לפי מחיר למנה יומית – ולא לפי מחיר האריזה כולה. וכדאי להתייחס בזהירות להבטחות שיווקיות רחבות; מה שכתוב בטבלת הרכיבים התזונתיים הוא המדד המדויק ביותר.
כמה צריך ביום?
באופן כללי, טווח הצריכה עומד על עד 3 גרם ביום של DHA ו-EPA יחד, כאשר ההמלצות משתנות לפי אוכלוסייה: 0.5 עד 0.9 גרם ביום לילדים; 1.2 עד 1.6 גרם לגברים; 1.0 עד 1.1 גרם לנשים; 1.4 גרם בהריון ו-1.3 גרם בהנקה. מומלץ להשוות את המספרים הללו לכתוב על גבי האריזה שבחרתם.
וחשוב להדגיש: יש להתייעץ עם רופא/ת המשפחה לפני שמתחילים ליטול תוסף תזונה, ובייחוד כשנוטלים גם תרופות קבועות. ההתייעצות קריטית כאן דווקא בשל ההשפעה על קרישיות הדם, ולכן זו בדיקה שכדאי לעשות לפני הרכישה ולא אחריה.
מידע מלא ומקצועי על אומגה 3 – כולל המקורות התזונתיים וההמלצות לצריכה – זמין באתר מכבי שירותי בריאות.